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国庆聚餐 怎么吃才健康营养

文章来源: 发布时间:2016-5-11

国庆聚餐 怎么吃才健康营养 国庆节马上就要到了,佳节来临,亲朋好友聚会总免不了要安排佳肴美酒,宴饮一番。对于现代人来说,一桌健康的饭菜,往往能够帮助不同的人找到自己合适的饭菜,也能在宴请之时给人们带来足够的欢乐。而如果菜肴不健康,也可能引发一系列的问题:能量过多、脂肪过多、维生素和矿物质缺乏、慢性酒精中毒、各种食物不安全因素……长此以往,无论是洋餐还是中餐,都会增加诸多慢性疾病的风险,如肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、肠癌等等。   佳节当前,不妨学会搭配一桌营养餐的基本技能。   家宴讲究营养平衡   在家人亲友团聚的宴席上,无需考虑奢华,更多地是考虑温馨气氛和适口味道。可家宴上人数稍微一多,点菜人就会蒙,到底点多少呢?老人孩子女性先生都有,怎么才能既照顾得周全又不会造成浪费呢?其实营养点菜的入门技术不难,只需记住以下几点即可:   烹调方法是否低脂   煎炸菜肴尽量少些,水煮鱼之类汪着油的菜肴,每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话,多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜,应以素食为主,最好选择一两种生拌菜。   食物类别是否多样   把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些,而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中,也尽量选择多个品种,猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬银川癫痫病权威医院菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等,尽量增加品种,或选择原料中含有多种食品的菜肴。   有没有足够的蔬菜   据我个人经验,餐桌上剩下来的永远是荤菜,蔬菜通常都是一抢而光的。一般来说,宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多,精彩美味;荤菜不在多而在精。   有没有早些上主食   绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑宁夏癫痫专科医院在哪是否上主食,这样既不利于蛋白质的利用,又带来了身体的负担,而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致,可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种,在菜肴中搭配有荷叶饼、陕西癫痫治的好吗玉米饼等主食的品种,还可以早点上小吃、粥等食品,既能调剂口味,又能补充淀粉类食物。   有没有些粗粮、豆类和薯类   这件事情看起来很难,其实也并非不可以解决。比如说,有些凉菜就含有粗粮,如荞麦粉、莜面等。又比如,有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃,它们通常都含有大量的饱和脂肪。   减少外出就餐次数   从食品安全角度来说,餐馆的食物原料品质难以控制,假冒伪劣原料最容易进入。无论是含化学水解物的酱油,反复煎炸使用的油脂,还是不新鲜的蔬菜,或是受到污染的鱼虾,储藏不当的肉类,陈化的粮食……这些都是不安全因素。   何况,为了让菜肴更加漂亮、美味,很有可能添加过多的食用碱面、亚硝酸盐、合成色素、香精、味精、植物奶油等。这些成分,大量食用时对健康都有一定的危害。   从营养平衡来说,宴席上的食物看起来虽然极其丰盛,却存在着严重的营养不平衡问题:荤食多、素食少;菜肴多、主食少;缺乏粗粮薯类,油脂用量惊人,此外还要饮用大量酒和甜饮料。这种状况便造成蛋白质、脂肪过剩,许多维生素、矿物质和膳食纤维缺乏。   提醒   首先应减少饮宴的频度,每周下馆子不超过3次,高度酒不超过1次,尤其不应吃连席。回家后的饮食要清淡,以素为主,少放油盐,优先补充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、杂粮、豆制品、牛奶、海藻等。比如,中午吃了宴席,晚上最好吃杂粮粥加凉拌蔬菜,并补充水果。   菜肴中应有二分之一来自各种蔬菜、菌类和豆制品。这样,就可以通过荤素搭配保证营养平衡,在色泽和口感上也有新鲜感。若是担心素菜显得不够“高档”,可选择配草菇、香菇、白果、栗子、虾仁、鲜贝等具有“美食感”素材的菜肴。   要癫病患者的临床表现注意菜肴原料的新鲜度。死去的鱼虾可能会产生有毒物质;环境污染地区捕捞的海鲜生猛中含有大量污染物;不新鲜的蔬菜中亚硝酸盐的含量增加,对胃癌的发生有诱导作用;反复使用、已经变稠的烹调油中含有促进衰老、致癌的物质。这些都要引起注意。   最好在餐前上一碗汤,再点些含有碳水化合物的冷菜,比如桂花藕、山药丝、葛根粉条、荞麦面、南瓜块、土豆泥等,加上清爽凉拌蔬菜,避免空腹摄入大量油腻食品。   尽量避免油酥类和煎炸类主食和小点,比如“××酥”、“××饼”和蛋挞。它们实际上含有非常高的脂肪,而且往往含有大量饱和脂肪,对身体极为不利。例如,起层的各种酥点的脂肪含量往往在30%以上。   在宴席上还要注意不要劝酒灌酒,避免空腹饮酒;选择饮料时避免可乐等营养价值低、含热能高的甜饮料,代之以鲜果汁、各种茶水和酸奶。   有问有答   问:和两个朋友在外吃饭,要了一份宫保鸡丁,一份蟹黄豆腐,还有一份蓑衣茄子。这样的荤素搭配算是健康比例吗?   答:看起来是有荤有素,但比例不对。鸡丁也好,豆腐也好,都是富含蛋白质的菜肴。豆腐被称为“植物肉”,只能用来替代鱼肉蛋类来供应蛋白质,却不能用来替代蔬菜,因为蔬菜里的维生素C、胡萝卜素之类,它一点点都没有。另一方面,茄子虽然是蔬菜,但它营养素含量也是偏低的,而且烹调中油脂太高。这三个菜,两个高蛋白,三个高脂肪,显然不是非常健康。   其实,在很多情况下,只要掌握一鱼肉、一蔬菜、一个荤素搭配菜的原则,健康点菜还是比较容易的。在此基础上,还要注意食材原料不重复,比如不能两个菜都含有猪肉,或者两个菜都是鸡肉做的。   推荐家宴菜谱示例(8-10人份)   凉菜4个   什锦大拌菜(比如紫甘蓝、生菜、番茄、鸡毛菜、甜椒)   桂花糯米藕(先吃一点淀粉食物保护胃)   山杏仁拌菠菜   麻辣青瓜鸡丝   热菜6个   果酱炖牛肉   烤秋刀鱼(烤箱烤或平锅煎,撒椒盐和柠檬汁食用,不是重庆烤鱼式的油腻做法)   茄汁笋丁炒虾仁   白灵菇银杏炒香干   肉末橄榄菜炒豆角   白灼菜心   汤羹:银耳百合莲子羹   主食:小米糙米大米饭   饮料:乌龙茶   这一餐中有主食、绿叶蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜、豆制品、坚果、薯类、蛋、禽、鱼、肉等,品种较为多样。菜肴中含有淀粉类原料,可以避免空腹摄入过多大鱼大肉,既浪费蛋白质,又给身体带来负担。按这样的食谱点菜,不同年龄的每个人都有爱吃的菜品,营养平衡也基本上合格。(完)
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